最近何かと話題の酸化と糖化。どちらも美容や健康には大敵です。この2つを謳ったサプリメントもたくさん世の中には出ています。正直、どれを選べば良いのか分からない・・・。
酸化・糖化が何かを理解すれば、選択の基準になるかと考え、調べてみました。
ざっくりと要約すると、酸化は錆びつき、糖化はこげつきのことをいいます。
今回は酸化について調べてみました。
ワンコとともに長生きすることが目標ですので、できればワンコの生活にも対策を講じていこうと思っているところです。2023年のテーマの一つ、正しいアンチエイジングのために自分のために備忘録的に書いてみました。
酸化とは
酸化とは
繰り返しになりますが、いわゆる錆びつきをいいます。
錆びつきの何が悪いかというと、「活性酸素」を体内で発生させてしまうことです。これが、正常な細胞を攻撃し、場合によっては病気へと繋がってしまうことが知られています。動脈硬化、心血管イベント、悪性腫瘍や認知症、免疫疾患などとの関連性もすでに分かっているところです。
酸化の原因
酸化の原因は、ストレス、紫外線、過度な飲酒、農薬、大気汚染、そして喫煙などが挙げられます。体に悪いともっぱら評判のものばかりですね。
喫煙や紫外線、過度な飲酒はある程度避けることは可能ですが、ストレスや大気汚染、農薬などから完全に逃れることはできません。
そこで食事や運動で酸化作用を減らしていく努力が必要となります。
酸化を防ぐための方法
やっぱり運動
運動の効能というのは、語り尽くせぬほどあります。
いちに運動、にに運動。運動すれば頭も良くなり、アンチエイジングにもなる。ここ数年、特に主張されているように思います。そして最近、「週末にまとめて運動しても健康増進の効果は得られる」という研究報告（Association of the “Weekend Warrior” and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality）があります。2022年7月の『JAMA Internal Medicine』に掲載されました。忙しい人には朗報ですね。
ワンコがやってきてから散歩は欠かさないものの、やはりワンコと一緒で人にとっても散歩は運動にはなりません。ワンコとともにダッシュや早歩きを取り入れても心拍数はそこまで上がっていません。心拍数を考慮してのレベルでの運動が必要ですが、散歩では圧倒的に足りていないと言わざるを得ないです。
私はワンコが来る前には1日４、５分のHIITを続けていましたが、ここ数年はサボり気味です。そして2022年、VRにてフィットネスを開始しました。最初のうちは開始するとワンコは避難していましたが、最近はゴーグルをつけると、「それやめてやめて」（足元をトントン）をされるようになりました。ゴーグルをつけて動き回っている飼い主の姿がどうやら怖いようです笑（当たり前ですね）。「やめて」をされると、無視することもできず、ワンコと一緒の時には全然できなくなってしまいました。
どうにか頑張って2023年にはもう少し運動量を増やしたいと考えてます。
栄養
運動に加えて、栄養の補給が当然必要です。特に「抗酸化作用」のある栄養というものが注目を集めています。
ポリフェノール
カテキン、アントシアニン、ルチン、イソフラボン、レスベラトロール、クルクミン、セサミン、ケルセチン
フレンチパラドックスで有名なポリフェノール。中でもレスベラトロールは注目の物質です。ただし、経口摂取ではほとんど吸収されないというデータもあることから、サプリでどれだけ効果が得られるのかはやや懐疑的なところがあります。
そしてイソフラボンに関連し、体内で変換されたエクオールという成分にも注目です。こちらの成分に関しては、イソフラボンから変換ができない可能性があることから（日本人の1/2人は変換をしてくれる腸内細菌がいないといわれている）、サプリによって必要量をしっかり摂る方が良いのではないかと思っています。へバーデン結節などの女性特有の関節症にも限定的ですが、効果はあると言われています。
抗酸化ビタミン
ビタミンC 、ビタミンE
これも有名どころですね。ただし、特にビタミンCは、水溶性ビタミンであることから「まとめて摂る」ことはできません。取り過ぎは注意ですが、毎日コツコツが大切です。
カロチン、その他
α、β-カロテン、リコピン、ルテイン、スタキサンチン、β-クリプトキサンチン、エンザイムQ１0、α-リポ酸、スルフォラファンなどなど
そもそもサプリが必要か
こうしてみると、たくさんの栄養。やはり何を中心にとればいいのか、取捨選択が難しい。サプリそんなに飲みたくないという人もいると思います（私は結構サプリ好きですが）。サプリで摂るよりも基本的には食べ物を中心に摂取するのはやはり正しいと思います。
では逆に「食べ物」だけで補うことはできるのか。
実は年々「野菜」に含まれるビタミン量や栄養量は減少しているというデータがあります（Donald R Davis『Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999』（Journal of the American College of Nutrition、2004年））。気候変動や収穫効率化のための農法の変化、大気中の二酸化炭素濃度の影響などが原因とされているようですが、どのデータも栄養量の減少は確かなようです（野菜や果物の栄養、低下について ナショナルジオグラフィック（日経新聞サイトより）。サプリばかりに頼るのは良くないですが、この情報からすると、サプリの併用は決して間違いではないと思っています。
なにを摂るか
ビタミンはじめ、栄養は「これだけで大丈夫！」というものはありません。
広告の中には、「これを取れば大丈夫！」と謳っているものがありますが、それこそ信用できないのではないかと思っています。いろんなサプリを試した今だから言えることとしては、いろんな栄養を摂ることが大事で、これだけというものは絶対にあり得ないと思っています。
実際、過去brain fog（過去記事）中にも、いろんなサプリを試してはいたものの、焼け石に水状態。これを飲めば元気になれるのか、お肌の調子がよくなるのかなど期待大にして高額サプリに投資していましたが、結果あまり効果は得られなかったと思います。「バランス」を意識し始めてからやっと体調を回復したのでした。
世界３大抗酸化食品
韓国のキムチ、インドネシアのテンペ、そして日本の納豆！が三大抗酸化食品といわれているそうです。いずれも発酵食品ですね。コンビニでも手に入る納豆キムチが最強なのかもしれませんね。
テンペというものは食べたことがなかったので、挑戦したいと思います。納豆のような味だけど、匂いはないという食品のようです。
ワンコにも酸化予防を
ワンコにもこうの抗酸化物質をたくさん摂ってもらって長生きしたいところ。良質なお肉、良質なサプリをあげたいと思っています。
今のところ、ZIWI PEAKローテーションが我が家での主食となっています。また納豆菌も同時に食べてもらっています（朝のスープ：過去記事）。もっと良いものがないか、特に腸内細菌系に関して飼い主とともに模索中です。
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