ビタミンD

2022 10/12

2022-10-12 2023-03-15

ビタミンDは一般的に不足しがちなビタミンの一つといわれています。とはいえ、サプリを毎日摂取するのは面倒です。食事から取れないのか、サプリを摂取するとしてもどれだけ取ればいいのか分かりにくいですよね。

個人的にはサプリで補うことは悪くないことと考えているので、不足をサプリで補うようにしています。私はかなりサプリメントを飲んでいる方ですが、中でもビタミンDはおすすめ（必須と言って良いほどの）サプリの１つです。

ビタミンDの一般知識

ビタミンDの生成経路

ビタミンDはご存知の通り、日光浴により生成されるビタミンと言われています。マグロ、サケなどの魚やキクラゲや椎茸などのきのこ類からの摂取も可能ですが、メインは日光浴による生成です。日光に浴びる時間も少ない現代においては過半数以上の人に必要量が足りていないともいわれています。

特に現代女性は日焼け防止クリームを使いますし、室内にいることが多いことからほぼ不足しているともいわれています。

ビタミンDの効果

よく知られている効果としては、骨形成に関わる作用ですが、その他にもざっくりと以下のような作用があるとされています。

抗酸化作用
抗炎症効果
細胞増殖や分化に関わる作用　　などなど（さらに詳しい情報については論文検索などしていただければと思います）

骨折予防の他にも、心血管系イベント、糖尿病代謝疾患、アレルギー免疫疾患、うつ病などの精神疾患との関連性も報告されております。

妊娠との関連性もいわれており、不妊治療時には、25位水酸化ビタミンD₃（25(OH)D₃）（ビタミンDの代わりに測定する値、ビタミンDは直接測定できません）の測定やサプリの摂取を推奨することもあります。さらに2020年にはcovid-19の罹患との関連性を指摘する報告もなされております。

私も疲労が取れずに悩んでいた頃、採血したところ、かなりの不足がある事がわかりました。以後サプリを継続的に飲んでいます。私の場合、その時期にはいろんなことを一気に試していました。そのため、ビタミンDには効果がある！との断言はできませんが、その後の体調は良好です。体調不良の改善に役に立った要因の1つではないかと思っています。

飲み方

サプリの表記ってわかりにくいですよね。さらに海外のサプリなどだと余計に必要量がわかりにくいです。

表記（単位）

ビタミンDのサプリで見かける表記は以下のものです

μgとmcgはいずれもマイクログラムであり、1/1000000倍です（ピンときませんね）。

IUはinternational Unitのことで国際単位を表します。ビタミン剤やホルモンなどを表す時に使用します。採血結果でもIUが使用されていることもあります。

1μg＝40IUとなります。ですので、サプリのボトルをみて、μgなのか、IUなのかを確認する必要があります。

必要量

ビタミンDのサプリで大切なのはどれだけ飲めば良いのかということです。

厚生労働省の推奨は400IU(10μg)となっていますが、すでに不足している人には足りないとの見解もあります。個人的には1000IU(25μg)以上は必要と考えています。海外製のサプリでは1錠（１カプセル）1000IUくらいのものが多いのかなという印象。4000IU以上は健康被害が出る可能性が高いので、2000IUくらいが個人的にはちょうど良いと考えています。

ただし、適宜採血を行って25(OH)D₃の値を確認していく必要があると思います。

何事も過剰は良くないです。

飲んだことのあるサプリ

クリニックで購入したもの、Iherbで購入したものがあります。後日リンクを貼りたいと思います。

参考文献

Holick MF．Vitamin D deficiency. NEngl J Med.2007;357:266-81（ビタミンD不足について、インターネットでこの研究者の検索をするとビタミンDについての研究が多数紹介されております）
Grant WB, Lahore H, McDonnell SL, et al. (2020) Evidence that vitamin D supplementation could reduce risk of influenza and COVID-19 infections and deaths.（ビタミンD摂取によってインフルエンザならびに新型コロナウイルスの感染と死亡のリスクが下がる可能性を示すエビデンス） Nutrients April 2, 2020, 12, 988）