睡眠

寝ることが「好き」という人は多いと思います。

ワンコたちもよく寝ている印象が強いですね。人より多く寝ることにより、エネルギーの回復を行っています。成犬でも12時間以上を睡眠に費やすので、彼らにとっても睡眠はとても大切だと思われます。

以前は睡眠時間4−５時間で無駄に戦っていた私ですが、最近では8時間近く眠らないと（本当は8時間以上本当は欲しい）、調子が悪いことが自分でもわかってきました。そして睡眠時間をできるだけ確保しようと考えるようになりました。

以前は、なんとなくだらだら過ごしてからの入眠というパターンがほとんどでしたが、今はとにかく寝る時間確保を目標に動いています。

睡眠時間や睡眠パターンについては最近、クロノタイプという診断方法があるようです。ネットなどからでも診断できます。自分の睡眠パターンを知り、それぞれに合った時間の過ごし方が理想です。睡眠が短くても良い人、長くないときつい人、それぞれということなので、自分がどんな睡眠パターンに合っているのか、一度は考えてみても良いかもしれません。

睡眠の役割

では、なぜ人は眠るのか、実は睡眠科学でもまだはっきりとは分かっていないようです。脳を持っている動物は例外なく「眠り」を行っていますが、それがなぜなのか、どうコントロールされているのか、考えれば考えるほど不思議ですよね。

ワンコたちはなぜ人間より長く寝るのか、夜行性の動物がいるのはなぜなのか？ワンコは浅い眠りしかできないので、時間を伸ばすことで体や脳の回復を行っているのかもしれません。

睡眠の主な役割は以下のようになります。

ホメオスタシスの維持

人の生理機能を維持する役割があります。内分泌（ホルモン）、免疫などの人の通常の体の機能を維持していきます。

体や脳のメンテナンス

起きているときに生じてしまった傷を修復する役割があるようです。いわゆる「休める」ですね。風邪の時などとにかく眠る、これにより回復していくことはよく経験すると思います。悪くなったところを、睡眠により一生懸命直しているイメージです。

エネルギーの節約

代謝率を下げることでエネルギーを節約できます。熊の冬眠をイメージすればわかりやすいと思います。

記憶の固定

受験生にとっては最も大切かもしれません。睡眠により記憶が整理され、これが定着します。

「睡眠直前に覚える」というテクニックがありますので、何かの試験を受ける際にはこれを利用しない手はないと思います。ベッドの中で覚えることを確認、そうすればかなりの確率で朝には記憶が定着しています。

良質な睡眠のためにできること

いかに良い睡眠を得るか、一般的に共通することもあるので、少しまとめてみました。

朝、光を浴びる

太陽の光をできれば30分程度浴びることで目が覚めます。これを利用した光目覚まし時計もあるので、朝が苦手という人は利用してみると良いかもしれません。

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慣れれば、この光目覚まし時計だけで朝起床できるようです。私も利用していますが、そこまでには到達できず（寝過ごしたら大変という不安もあり）通常の音目覚ましも併用しています。

夜、強い光は見ない

特にブルーライトは避けるべきです。スマホやPCの画面をできるだけ避けるべきですね。覚醒作用により寝つきが悪くなります。

寝室の光はなしで

できれば暗闇が理想です。

アルコールNG

アルコール分解により、交感神経が刺激され、脳が覚醒してしまいます。ぐっすり眠れるからという理由で飲む人もいますが、実は熟睡できておらず、逆効果となっています。

日中はしっかり運動、2,3時間前に軽めの運動（ストレッチなど）

実は体温のコントロールが睡眠と密接に関連しています。

2時間程度前に運動することにより一時的に体温が上昇します。1時間半程度すると徐々に体温が低下していきます。体温の低下が入眠と関係しているため、入眠のためには体温をしっかりと下げなくてはいけません。

入浴（できればシャワーではなく湯船が理想）が2時間前まで

運動同様に体温調整のために2時間前が理想と言われています。

食事も2時間前まで

お腹がいっぱいになると、眠くなることはよく経験します。ただ、寝る前に食べてしまうと、食べたものを消化するために脳や体は常に動いている状態となります。眠れたとしても浅い眠りとなってしまうので、質が悪い睡眠となってしまいます。

休みの日の寝溜めはNG

どうしても休みの日はしっかりと寝溜めしていまいがちですが、リズムが悪くなりがちです。なるべく同じ時間に目覚めることが大切です（なかなかやめられませんが）

睡眠ホルモンについて

メラトニンとは？

メラトニンというホルモンがあります。脳の松果体というところから分泌される「睡眠ホルモン」と言われるホルモンです。

メラトニンの分泌は光によって調整されており、サーカディアンリズム（概日リズム）とも関係しています。朝、光を浴びることでメラトニンの分泌は止まり、逆に夜になっていくと分泌されていきます。メラトニンの作用により、体温が低下していき、人は眠るというサイクルを繰り返すことになります。

夜に光を浴びてはいけない理由はこのメラトニンが関係しているのです。

メラトニンの生成

メラトニンはアミノ酸から生成されています。精神の安定に寄与するセロトニンの生成にも利用されるトリプトファンという物質からの生成となります。トリプトファンからまずセロトニンが生成され、さらにメラトニンが生成されます。メラトニンとセロトニンとは相関があり、メラトニンが上昇すると逆にセロトニンが下がることになります。血糖値が上昇すると、セロトニンが大量に分泌される一方でメラトニンの生成が少なくなるとの研究報告もあります。

日中はセロトニン、夜間はメラトニンが生成分泌されることで良好な生活リズムが保持できます。

メラトニンとアンチエイジング

実は加齢によりこのメラトニンは減少していきます。小児期をピークになんと40代にはその1/3程度というデータもあります。

老人に睡眠障害が多いのはこのメラトニン不足も関連しています。メラトニンを補うことで睡眠を補助するという発想からメラトニン受容体作動薬が発売されております（医師の処方が必要、メラトニンそのものではない）。

メラトニンの作用としては、睡眠の質やリズムに関連している以外にも・・・

• 抗酸化作用
• 免疫力の維持
• 血中コレステロール値の低下作用
• 美肌効果
• 認知機能維持
• 骨粗鬆症予防・改善効果

といった作用があります。睡眠を侮るなかれですね。

メラトニンサプリについて

加齢により一気に減ってしまうメラトニン。そこでサプリとして飲めば良いと考えますよね。

しかしながら日本ではメラトニンの発売はなされていません。アメリカではサプリとして手に入るようですが。なお、日本では最近、小児用にメラトニンそのものが処方できるようになりました。

日本でのサプリメントは、メラトニンの生成前駆物質であるアミノ酸（トリプトファン）などを利用したサプリが多いようです。

メラトニンそのものをサプリメントとして利用するのであれば、iharbでの購入がおすすめです。

グミのものが個人的には好きでよく利用しています。Natrol メラトニン（ストロベリー味）。カプセルのものや通常のタブレットよりも吸収が早い気がします。

紹介コードなるものがあったので一応乗せておきます。初回注文が10%offとなるそうです

DQM1701 　

結局、睡眠とは

私にとっては、ワンコを抱っこしながら寝るのが至福の時ですが、残念ながらうちの子は抱っこされながら寝るのがあまり好きではないようです。一緒のベッドで寝るだけでも毎日幸せは感じられてはいますが。

睡眠ブームのようなものがあったので、気にしている人は多いと思います。まとめたものもインターネット上にはたくさんありますが、この記事も何かの参考になっていれば嬉しいです。